วิธีลดรอบเอว

หากคุณต้องการลดรอบเอวหรือห่วงยางรอบเอวของคุณให้เล็กลง นั่นไม่ได้หมายความว่า คุณจะต้องทำท่า crunches หรือ ซิทอัพ เป็นร้อย ๆ ครั้ง การกำจัดไขมันสะสมในบริเวณส่วนกลางของลำตัว คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ร่วมไปถึงออกกำลังกายอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ไม่มียาวิเศษหรือการอดอาหารที่จะช่วยให้คุณลดรอบเอวหรือลดน้ำหนักได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเท่านั้นที่จะช่วยลดไขมันส่วนเกินออกไปได้

ขั้นตอนที่ 1

กำจัดอาหารที่มีแคลอรี่สูงออกจากรายการอาหารของคุณและแทนที่อาหารเหล่านั้นที่ถูกกำจัดออกไปด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารที่คุณเลือกรับประทานในแต่ละวันควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อ่านฉลากของอาหารและเครื่องดื่มที่คุณเลือกรับประทานอย่างละเอียด เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณกำลังจะบริโภคนั้นมีแคลอรี่ต่ำ โปรดจำไว้เสมอว่า ฉลากโภชนาการที่ระบุไว้ จะระบุข้อมูลของอาหารนั้น ๆ ในปริมาณ 1 หน่วยบริโภคดังนั้น คุณจำเป็นต้องคำนวณปริมาณที่คุณสามารถบริโภคได้ออกมา

ขั้นตอนที่ 2

ทุกวันให้มีความตั้งใจและมุ่งมั่นที่จะลดจำนวนแคลอรี่ลงให้ได้ 500 แคลอรี่จากแคลอรี่ปกติที่คุณสามารถรับประทานได้ในแต่ละวัน เพื่อเผาผลาญไขมัน 0.5 กิโลกรัม คุณจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น การลดแคลอรี่ลงวันละ 500 แคลอรี่จะช่วยให้ใน 1 สัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมโดยประมาณ การลดปริมาณแคลอรี่ลงไม่ได้หมายความว่า คุณจะรับประทานาอาหารน้อยลง คุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติแต่เน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง เนื่องจากจะช่วยให้อิ่มได้นานและมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย

ขั้นตอนที่ 3

ออกกำลังกายประเภทแอโรบิกที่มีความหนักปานกลาง 60 นาทีทุกวัน การออกกำลังกาย 150 – 250 นาทีต่อสัปดาห์จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เล็กน้อย แต่หากออกกำลังกายเกินกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ และจะส่งผลให้คุณเห็นความแตกต่างจากรอบเอวที่เล็กลง หากคน ๆ หนึ่งหนัก 77 กิโลกรัมและออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ววันละ 60 นาทีก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 397 แคลอรี่ต่อวัน การออกกำลังกายเช่นนี้บวกกับการควบคุมแคลอรี่จะช่วยรับประกันได้ว่า คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน

ขั้นตอนที่ 4

การออกกำลังกายประเภทที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทุกวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้ด้วยหลายวิธี ได้แก่ การใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง การใช้แถบยางยืด การใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ รวมไปถึงการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบต่าง ๆ  ขอให้แบ่งกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณออกเป็นส่วน ๆ ดังนี้ ได้แก่ ร่างกายส่วนบน แกนกลางลำตัว ร่ายกายส่วนล่าง โดยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ วันละ 1 กลุ่ม เพื่อให้แน่ใจว่า คุณได้ยกน้ำหนักที่หนักเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะต้องรู้สึกตึงหรือเริ่มล้าหลังจากการยกครั้งที่ 8 เป็นต้นไปและครั้งสุดท้ายจะเป็นครั้งที่ทำได้ยากที่สุดจนเกือบจะทำไม่ได้ ให้ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 ชุด

ขั้นตอนที่ 5

เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำทุกครั้งที่มีโอกาส ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเล่นในสวนสาธารณะในช่วงพักเบรกจากการทำงาน ยิ่งคุณเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าใดในแต่ละวัน น้ำหนักและรอบเอวของคุณก็จะลดลงมากยิ่งขึ้นเท่านั้น

สิ่งที่คุณต้องการ

  • ผลไม้
  • ผัก
  • ธัญพืช
  • เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน
  • สมุดจดบันทึก
  • แถบยางยืด (มีหรือไม่มีก็ได้)
  • ดัมเบลล์ (มีหรือไม่มีก็ได้)
  • บาร์เบลล์ (มีหรือไม่มีก็ได้)
เคล็ดลับ
ถ้าในแต่ละวัน คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 60 นาที ให้ลองแบ่งเวลาออกเป็นช่วงสั้น ๆ โดยให้ออกกำลังกายในตอนเช้า 20 นาที ตอนบ่าย 20 นาทีและในตอนเย็นอีก 20 นาที หากคุณนั่งทำงานที่โต๊ะหรือในบริเวณที่มือของคุณมีที่พอขยับได้ คุณสามารถนำแถบยางยืดใส่กระเป๋าหรือเก็บไว้ที่ทำงานได้ จดรายละเอียดต่าง ๆ ไว้ในสมุดจดของคุณ โดยจดทุกสิ่งทั้งหมดลงไปไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ที่คุณบริโภคหรือการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถวัดและจดขนาดรอบเอวของคุณลงไปในสมุดจดของคุณด้วย เพื่อคุณจะได้เห็นว่า เอวของคุณลดลงไปเท่าใดแล้ว

คำเตือนการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขอให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเสมอก่อนที่จะออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อยู่แล้วแต่ยังรู้สึกว่าเอวของคุณใหญ่เกินไปและต้องการลดขนาดรอบเอวลงอีก อาจจะเป็นไปได้ที่คุณอาจจะเป็นโรคพฤติกรรมการกินผิดปกติ ขอให้ปรึกษากับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางจิต อย่าหลงกลอาหารที่ระบุว่า ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ เพราะอาหารเหล่านี้อาจจะมีน้ำตาลเป็นจำนวนมากและมีแคลอรี่สูงได้ โปรดจำไว้เสมอว่าคำว่า ปราศจากไขมันไม่ได้หมายความว่าปราศจากแคลอรี่

 

https://www.youtube.com/watch?v=Rv53_yhWoU8
 

วิธีลดหน้าท้องให้เรียบแบนและลดสะโพกให้ตึงกระชับใน 2 สัปดาห์

เอว

คุณมีเวลาเพียง 2 สัปดาห์เท่านั้นเพื่อลดหน้าท้องและกระชับสะโพกก่อนต้องใส่ชุดว่ายน้ำหรือไปงานสำคัญ คุณจำเป็นต้องเริ่มลดน้ำหนักตอนนี้เลยและรอดูผลที่จะได้รับในอีก 2 อาทิตย์ที่จะมาถึง แต่ทั้งหมดนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่า ตอนนี้คุณหนักเท่าไรและมีความตั้งใจจริงเพียงใด นอกจากการลดหน้าท้องและลดน้ำหนักแล้ว คุณยังจำเป็นต้องใส่ใจเรื่องการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำด้วย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน หากคุณทำได้เช่นนี้คุณจะรู้สึกดีขึ้นและดูดีขึ้นในช่วงเวลาที่สำคัญที่กำลังจะมาถึง

ทำความเข้าใจกับลักษณะไขมันในบริเวณหน้าท้องและสะโพก

ไขมันบนสะโพก

คุณต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในบริเวณหน้าท้องและสะโพก แต่คุณจะเป็นต้องรู้ว่า คุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าจะให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในส่วนใดก่อน เนื่องจากไขมันถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันซึ่งมีอยู่ทั่วร่างกายของคุณ บางคนมีเซลล์ไขมันมากเฉพาะจุด โดยเฉพาะในจุด “ที่มีปัญหา” ซึ่งหมายความว่า ส่วนนั้นของร่างกายมีแนวโน้มที่จะอวบขึ้น เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวันให้ต่ำกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวัน ร่างกายของคุณก็จะนำไขมันที่ถูกสะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน คุณไม่สามารถสั่งร่างกายของคุณได้ว่า ให้เอาไขมันที่หน้าท้องหรือที่สะโพกมาใช้ก่อน – รูปแบบการลดน้ำหนักของคุณถูกกำหนดแล้วโดยพันธุกรรม

ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเก็บสะสมไขมันส่วนเกินไว้ในบริเวณสะโพก ทั้งนี้ก็เพื่อช่วยปกป้องทารกในระหว่างการตั้งครรภ์ ไขมันในบริเวณสะโพกเป็นไขมันแบบ Subcutaneous fat ซึ่งเป็นไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งหมายความว่า มันอยู่ใต้ผิวและลดได้ยาก ในขณะที่ไขมันหน้าท้องซึ่งเป็น Subcutaneous fat ด้วยเช่นกัน นอกจากจะสะสมในบริเวณหน้าท้องแล้ว ยังสะสมลามไปจนถึงบริเวณรอบเอวของคุณอีกด้วย หลายคนเรียกไขมันในส่วนนี้ว่า “ห่วงยาง” ก็เป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งที่สะสมใต้ผิวหนังและลดได้ยากเช่นกัน

แต่อย่างไรก็ดี หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีรอบเอวใหญ่กว่า 35 นิ้วโดยประมาณ หรือ 40 นิ้วในผู้ชาย นั่นหมายความว่า คุณมีไขมันสะสมประเภท Visceral fat สะสมอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งถือว่าเป็นไขมันตัวร้ายเพราะมันสามารถพอกพูนในอวัยวะภายในและจะหลั่งสารประกอบที่จะทำให้เกิดความเสี่ยงด้านสุขภาพมากยิ่งขึ้นได้ เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น สำหรับ Visceral fat เป็นไขมันที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย คุณจะสามารถลด Visceral fat ที่สะสมลึกอยู่ในช่องท้องของคุณได้ ส่งผลให้คุณสามารถลด Subcutaneous fat ได้ตามมาหลังจากนั้น

หลีกเลี่ยงวิธีลดน้ำหนักแบบสุดโต่งใน 2 สัปดาห์

การสูญเสียไขมัน

เนื่องจากคุณมีระยะเวลาเพียงสั้น ๆ ในการลดน้ำหนัก สิ่งนี้อาจจะทำให้คุณหันไปทำตามวิธีลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ ที่สัญญาว่าจะช่วยคุณให้ลดน้ำหนักได้ในเวลาอันรวดเร็ว แต่วิธีลดน้ำหนักเหล่านี้จะทำให้คุณผิดหวังในที่สุด เพราะโดยทั่วไปแล้ว การน้ำหนักแบบนี้จะเป็นวิธีที่สุดโต่งและเข้มงวดมากจนเกินไป ส่งผลให้คุณสามารถทำตามได้ในเวลาเพียงแค่ไม่กี่วันเท่านั้น – ไม่สามารถทำได้ถึง 2 สัปดาห์ นอกจากนี้ วิธีเหล่านี้อาจจะทำให้คุณขาดสารอาหารที่จำเป็นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย หากถึงแม้ว่า คุณสามารถทำตามวิธีลดน้ำหนักที่สุดโต่งเหล่านี้ได้นานถึง 2 สัปดาห์ น้ำหนักของคุณก็จะตีกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็วทันทีเมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามเดิม

ระยะเวลา 2 สัปดาห์จะช่วยให้คุณมีเวลาเริ่มต้นปลูกฝังนิสัยที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมได้ เป้าหมาย คือ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและสมเหตุสมผล โดยลด 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ลงวันละ 500 – 1,000 แคลอรี่ คุณจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงแต่เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น  ข่าวดี คือ เมื่อคุณลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดขาว รวมไปถึงจำกัดปริมาณโซเดียมและออกกำลังกายให้มากเพียงพอ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วง 2 สัปดาห์แรก คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 – 1 กิโลกรัมเลยทีเดียวใน 2 สัปดาห์แรกและลดอาการบวมน้ำได้อีกด้วย ส่งผลให้คุณดูผอมบางมากยิ่งขึ้นได้

มีความมุ่งมั่นตั้งใจจริงในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อช่วยคุณหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานในแต่ละวันในช่วง 2 สัปดาห์ที่คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง โดยระบุอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูงและระดับการเคลื่อนไหวที่คุณมีในแต่ละวันเพื่อคุณจะได้ทราบว่า แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันในภาวะปกตินั้นเท่ากับเท่าไร จากนั้นให้ลบด้วย 500 – 1,000 แต่โปรดจำไว้ว่า อย่าให้แคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ในแต่ละวันต่ำว่า 1,200 แคลอรี่ถ้าคุณเป็นผู้หญิง และไม่ต่ำว่า 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย การรับประทานอาหารน้อยเกินไปจะทำให้การเผาผลาญในร่างกายของคุณเกิดการหยุดชะงักส่งผลให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้น

ให้รับประทานอาหารให้หลากหลายและมาจากธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่ เช่น โปรตีนไม่ติดมัน ผักและผลไม้สด รวมถึงนมไขมันต่ำและธัญพืช  วิธีง่ายๆในการควบคุมแคลอรี่ คือ แบ่งจานอาหารของคุณออกเป็น 4 ส่วน โดย ½ ของจานให้เป็นผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย เช่น ผักกาดหอม บล็อกโคลี่ คะน้า กะหล่ำดอกและพริก เป็นต้น จากนั้น ¼ ของจานเป็นธัญพืชต่าง ๆ  เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังธัญพืช 100% เป็นต้น

ผลไม้สำหรับลดความอ้วน

ในอีก ¼ ส่วนที่เหลือเป็นโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ปลา อกไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมัน โดยตั้งเป้าให้ทุกวันคุณจะสามารถบริโภคโปรตีนได้อย่างน้อย 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม คุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อยประมาณวันละ 90 กรัม โปรตีนในปริมาณนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดแคลอรี่ลงเท่านั้น แต่จะยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้นานเกินกว่า 2 สัปดาห์อีกด้วย เนื่องจากคุณมีระยะเวลาสั้น ๆ ในการลดน้ำหนัก ดังนั้น โปรดหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานขนมหวานและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดขาวทั้งหมด

เริ่มต้นออกกำลังกาย

 

เริ่มต้นออกกำลังกาย

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ขอให้ใช้เวลา 2 สัปดาห์นี้เพื่อการออกกำลังกายให้มากขึ้น ขอให้เริ่มเดินออกกำลังกายในตอนเช้าและในตอนเย็นประมาณวันละ 15 – 20 นาที รวมไปถึงให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักปานกลางอย่างน้อยให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ได้รับคำแนะนำไว้จากกองควบคุมโรค การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เช่น ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินในขณะที่โทรศัพท์ หรือเดินวนเล่นในห้างให้มากขึ้นสัก 1 รอบ เป็นต้น

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ขอให้วางแผนที่จะออกกำลังกายแบบหนักขึ้น เพิ่มการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วอลให้มากขึ้น เช่น การสปรินท์ เป็นต้น สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดิน โดยให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การอินเทอร์วอลจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น จากบทความที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Obesity ฉบับปี 2011 ระบุว่า ใน 2 สัปดาห์ คุณอาจจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างที่ตั้งใจไว้ แต่อย่างน้อยที่สุด คุณได้สร้างนิสัยที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างที่ตั้งใจไว้แล้ว

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของร่างกายในระยะเวลาเพียงแค่ 2 สัปดาห์จะไม่ได้ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากนัก แต่จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่คุณลดน้ำหนักในช่วงนี้ได้ ในระยะยาว ร่างกายที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะสามารถช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้ เพราะพลังงานที่ใช้รักษามวลกล้ามเนื้อไว้นั่นมากกว่าไขมัน เป้าหมายของคุณใน 2 สัปดาห์นี้ คือ ออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของร่างกายให้ได้ 4 ครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญ คือ สะโพก หน้าท้อง หลัง แขน ไหล่ อกและขา หลังจากผ่าน 2 สัปดาห์ไปแล้ว ก็ขอให้คุณยังหมั่นออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของร่างกายเพื่อคุณจะไม่เพียงแต่มีบุคลิคและท่วงท่าที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ข้อต่อทำงานได้ดีขึ้น รวมไปถึงมีอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มมากขึ้นอีกด้วย

https://www.youtube.com/watch?v=jjq6p-7BgU0

ทิ้งคำตอบไว้

(0 Comments)

Your email address will not be published. Required fields are marked *