79 เคล็ดลับลดน้ำหนัก (ฉบับจอมขี้เกียจ) ไม่อดไม่ออกก็ผอมได้ !!

การลดน้ำหนัก

–   ใครคิดว่าตัวเองอ้วนบ้าง ยกมือขึ้น พรึ่บ!!! รับรองว่า สาว ๆ หนุ่ม ๆ ค่อนประเทศคงยกมือขึ้นทันที

–   ใครเคยลองลดน้ำหนักมาแล้วมากกว่า 1 ครั้ง – ตัวเลขของข้อนี้คงไม่น้อยไปกว่าข้อก่อนหน้านี้แน่

–   ใครเคยพยายามลดน้ำหนักแต่ทำได้แค่พักเดียวก็ล้มเลิกความตั้งใจแล้วก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิมบ้าง – รับรองว่าหนึ่งในนั้นต้องมีคุณแน่ ๆ

–   ใครเคยลดน้ำหนักแล้วโยโย่บ้าง

คิดว่าใครหลายคนคงเคยมีประสบการณ์แบบนี้ เพราะพอพูดถึงเรื่องน้ำหนัก เรื่องความอ้วนขึ้นมาทีไร สาว ๆ หลายคนรู้สึกเจ็บจี๊ดจนแทบกระอักเลือดขึ้นมาทันที จนหลายครั้งทำเอาสาว ๆ ทนไม่ได้ต้องลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเองเสียที แม้ตอนแรกจะตั้งเป้าไว้ซะดิบดี แต่พอตัวขี้เกียจเกาะ ก็ทำเอายุบโครงการลดน้ำหนักไปซะดื้อๆ ซึ่งตัวการที่ทำให้การลดน้ำหนักของสาว ๆ ไม่ได้ผลสักทีก็คือ “ความขี้เกียจ” นี่เอง ให้เรามาดูวิธีลดความอ้วนแบบง่าย ๆ  79 วิธีฉบับจอมขี้เกียจกันดีกว่า รับรองว่า จะช่วยทำให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างได้ผลในระยะยาวอย่างแน่นอน

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก

  1.  ทำไมพยายามลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักไม่ลง – มีบางคนที่พยายามลดน้ำหนักเท่าไร น้ำหนักก็ไม่ลงเสียที ทั้ง ๆ ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพยายามควบคุมอาหาร แต่ตัวเลขบนตราชั่งกลับไม่ลดลงให้เป็นกำลังใจกันเลย มิหนำซ้ำบางคนยิ่งแย่กว่านั้น คือ แทนที่น้ำหนักจะลดแต่น้ำหนักกลับเพิ่มให้เจ็บใจเล่น สถานการณ์วัดใจเช่นนี้ถือเป็นจุดเปลี่ยนของใครหลายคน ให้ท้อ สิ้นหวัง และเลิกไปกลางครัน แต่ก่อนที่จะล้มเลิกความตั้งใจ ให้เรามาลองสำรวจตัวเองดูก่อนว่า เรามีนิสัยดังต่อไปนี้หรือไม่     
  • เลือกทาน – คือ จะเลือกทานเฉพาะอาหารที่ตัวเองชื่นชอบเท่านั้น และจะทานอาหารซ้ำ ๆ วนไปวนมาอยู่ไม่กี่อย่างเท่านั้น ทำให้ร่างกายได้สารอาหารไม่ครบถ้วน เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นก็จะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงการลดน้ำหนักด้วย
  • เลือกทานคือ จะเลือกทานเฉพาะอาหารที่ตัวเองชื่นชอบเท่านั้น และจะทานอาหารซ้ำ ๆ วนไปวนมาอยู่ไม่กี่อย่างเท่านั้น ทำให้ร่างกายได้สารอาหารไม่ครบถ้วน เมื่อร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นก็จะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงการลดน้ำหนักด้วย
  •       ทานไม่เลือกการทานในลักษณะนี้จะตรงกันข้ามกับการทานในลักษณะแรกอย่างสิ้นเชิง การทานไม่เลือกหรือทานทุกอย่างที่ขวางหน้าจะส่งผลให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อการได้รับแคลอรี่มากเกินไปในแต่ละวัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวขึ้น
  •       ความอดทนต่ำนี่คือตัวแปรที่สำคัญ คนที่มีความอดทนสูงจะมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้สำเร็จมากกว่าคนที่มีความอดทนต่ำ นอกจากนี้ คนที่มีความอดทนมากกว่าจะหักห้ามใจตัวเองให้ไม่เลือกทานของที่ไม่มีประโยชน์ได้มากกว่าอีกด้วย
  •       ไม่มีความพยายามถึงแม้ว่าคุณจะมีเงินจ้างเทรนเนอร์ที่เก่งที่สุดมาออกแบบท่าบริหารให้กับคุณ และมีเงินจ้างนักโภชนาการที่เก่งที่สุดเพื่อคิดเมนูลดน้ำหนักอร่อย ๆ ให้กับคุณ แต่ถ้าคุณไม่มีความพยายาม ทุกสิ่งก็จะมีค่าเท่ากับ “ศูนย์” ดังนั้น ความพยายามจึงมีความสำคัญไม่แพ้ความอดทนเลย
  •       ขี้เกียจโดยทั่วไปแล้ว ความขี้เกียจมักจะแปรผันตรงกับความอ้วน ไม่ได้หมายความว่า คนอ้วนทุกคนจะขี้เกียจ แต่คนขี้เกียจส่วนใหญ่มักจะอ้วน เนื่องจากไม่ค่อยอยากเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำสิ่งใด ส่งผลให้อ้วนได้ในที่สุด
  •       ชอบผัดวันประกันพรุ่งคำพูดติดปากของคนที่ชอบผัดวันประกันพรุ่ง คือ “ไว้ก่อน” หากคุณมีนิสัยเช่นนี้ ก็มีแนวโน้มว่า เมื่อใดก็ตามที่พูดถึงการลดน้ำหนัก คุณก็จะบอกว่า “ไว้ก่อน” เสมอ
  •       ท้อแท้ง่ายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ หากคุณไม่ใจร้อนและถอดใจเร็วเกินไป คุณจะได้รับผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน
  •       มักจะรู้สึกเสียดายของเมื่อมีของเหลืออยู่ก็จะพยายามทานให้หมดถึงแม้ว่าจะอิ่มแล้วก็ตาม พฤติกรรมเช่นนี้จะส่งผลให้คุณมีน้ำหนักเกินได้โดยง่าย
  1.  สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเอง ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก สามารถทำได้หลายวิธี เช่น

–      อ่านประสบการณ์การลดน้ำหนักของคนที่ลดน้ำหนักสำเร็จ

–      ดูรูป before/ after ของคนที่ลดน้ำหนักสำเร็จ

–      ปริ๊นท์รูปภาพของดาราหรือนางแบบที่หุ่นดี ๆ มาติดไว้ในที่ที่เห็นได้ง่าย หรือตั้งภาพหน้าจอโทรศัพท์เป็นคนที่หุ่นดี ๆ เพื่อจะคอยกระตุ้นคุณเสมอ เป็นต้น

  1.  ตั้งเป้าหมายอย่างสมเหตุสมผลการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและไม่เสี่ยงต่อการโยโย่ คือ การลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละไม่เกิน 1 กิโลกรัมหรือเดือนละไม่เกิน 4 กิโลกรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักทั้งหมด 10 กิโลกรัม การตั้งเป้าหมายว่าจะลด 10 กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์ถือว่าเป็นการตั้งเป้าหมายอย่างไม่สมเหตุสมผล การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากเท่านั้น แต่จะทำให้เกิดการโยโย่อีกด้วย

ดังนั้น การตั้งเป้าหมายอย่างสมเหตุสมผล คือ

ตั้งเป้าหมายใหญ่ – น้ำหนักรวมที่ต้องการลด

และตั้งเป้าหมายย่อย – น้ำหนักที่ต้องการลดในแต่ละเดือน เช่น ลดเดือนละ 2-3 กิโลกรัม เป็นต้น

การตั้งเป้าหมายที่ไกลเกินไปและไม่สามารถทำได้จริงจะทำให้เราท้อใจและหมดกำลังใจ

  1.  สะกดจิตตัวเองการหันมามองตัวเองในกระจกทุกวันก็เท่ากับเป็นการย้ำเตือนตัวเองให้รู้ว่าถึงเวลาที่ต้องลดน้ำหนักได้แล้ว พยายามถามตัวเองซ้ำ ๆ ว่า อยากจะอ้วนเป็นช้างท้องแก่แบบนี้ไปอีกนานเท่าไร สิ่งนี้จะช่วยเตือนสติให้ตัวเองได้เวลาคุณกำลังจะหยิบอะไรเข้าปากของคุณสะกดจิตตัวเอง
  2.  อย่าฝืนตัวเองจนตบะแตกไม่ควรลดความอ้วนกันแบบหักดิบ แต่จะควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าเราต้องการจะกินของโปรดก็ให้กินได้ แต่กินทีละน้อย อาจจะแค่ 2-3 คำ และก็ห้ามกินบ่อย ให้กินแค่สัปดาห์ละครั้ง จากนั้นจึงค่อย ๆ ห่างหายกันไปจนกระทั่งนาน ๆ ทีถึงจะอยากกิน
  3.  จงท่องให้ขึ้นใจน้ำหนักที่เกินพอดีนอกจากจะมีผลด้านความสวยงามทำให้ดูไม่ดีแล้ว ทำอะไรก็ขาดความคล่องตัว เหนื่อยง่ายกว่าคนปกติ มันยังเป็นสาเหตุของการเกิดโรคได้สารพัด เช่น โรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็งทรวงอก โรคไขข้อเสื่อม ฯลฯ
  4.  หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์การมีเพื่อนลดน้ำหนักด้วยจะไม่ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว เพราะเรารู้สึกว่ามีเพื่อน การออกกำลังกายพร้อมกับครอบครัวก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีเช่นกัน ที่จะช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวได้เป็นอย่างดี ซึ่งเราอาจจะชวนลูก ชวนหลาน พี่น้อง หรือพ่อแม่มาเล่นกีฬาด้วยกันก็ได้ เช่น เดินเล่นในสวนสาธารณะ วิ่งตอนเช้า ตีแบดฯ ตอนเช้า ฯลฯ
  5.  ใช้ความรักให้เป็นประโยชน์ในช่วงที่มีความรัก เราคงอยากจะสวยเพื่อคนรักของเรา และอยากให้คนรักมองเราว่าสวยอยู่ตลอดเวลา ซึ่งนี่ถือว่าป็นแรงผลักดันและแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมที่จะคอยเตือนเมื่อเรากำลังจะตบะแตกหรือกำลังออกนอกลู่นอกทางได้
  6.  ชุดโปรดตัวเก่าตัวช่วยเตือนสติหลาย ๆ คนในช่วงสาว ๆ คงจะมีช่วงที่ผอมอยู่บ้าง การหมั่นลองใส่ชุดเก่งหรือกางเกงตัวโปรดอยู่เสมอจะเป็นสิ่งที่คอยให้คุณรู้ว่า ตอนนี้รูปร่างของคุณเป็นอย่างไร แต่หากคุณไม่ได้เก็บชุดเหล่านั้นเมื่อตอนสาว ๆ ไว้ เมื่อใดก็ตามที่คุณลดน้ำหนักได้และผอมได้จนเป็นที่น่าพอใจแล้ว ก็ให้คุณไปเลือกซื้อกางเกงยีนส์ตัวที่พอดีมาใส่ จากนั้นก็ให้ใส่ไปตลอด พอกางเกงเริ่มฟิตและคับนั่นก็แสดงว่าเราเริ่มที่จะอ้วน เราจะได้รู้ตัวและลดปริมาณการกินอาหารและควบคุมน้ำหนักให้ดียิ่งขึ้น
  7. ให้รางวัลตัวเองเมื่อใดก็ตามที่คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ ควรให้รางวัลตัวเอง ซึ่งรางวัลนั้นจะเป็นอะไรก็ได้ตามที่คุณชอบโดยสอดคล้องกับความสำเร็จที่เราทำได้ เพื่อเป็นการย้ำเตือนว่าว่า คุณสามารถทำได้และทำได้ดีด้วย
  8.  รีบลดน้ำหนักตั้งแต่วัยหนุ่มสาวหากคุณรู้ตัวว่าอ้วนในขณะที่คุณยังเป็นหนุ่มเป็นสาวอยู่ การลดน้ำหนักในช่วงนี้จะทำได้ง่ายกว่าการลดน้ำหนักในขณะที่คุณมีอายุมากขึ้นมาก
  9.  ไขมันส่วนเกินการงดอาหารประเภทไขมันไปเลย จะยิ่งทำให้ร่างกายทรมานจากความหิว ไม่มีแรงและเกิดความอยากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมากขึ้นไปอีก ดังนั้น จึงควรเลือกอาหารด้วยความระมัดระวัง และเน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
  10.  คอเลสเตอรอล – ในความเป็นจริง ร่างกายสามารถผลิตคอเลสตอรอลได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเองอยู่แล้ว ดังนั้นจึงจำไว้เลยว่า คอเลสเตอรอลทุกมิลลิกรัมที่เรากินเข้าไปเป็นคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการทั้งสิ้น เมื่อร่างกายรับเข้ามามันจะเข้าไปเกาะตามผนังเลือดและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
  11.  อย่าล้วงคอโดยเด็ดขาดการล้วงคอเพื่อให้อาเจียนเอาอาหารที่เพิ่งทานลงไปออกมา ทำให้อาหารเหล่านั้นไม่ผ่านการย่อยในร่างกาย เป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะความร้ายกาจของการล้วงคอไม่ใช่เรื่องธรรมดาเลย มันเป็นโรคที่ต้องรักษา และต้องแก้ปัญหาอีกมากมายที่จะตามทีหลัง ปัญหาที่ว่ามานี้มีดังต่อไปนี้ เช่น ภาวะอิเล็กโตรไลท์ที่ผิดปกติ หลอดอาหารหรือเยื่อบุลำคอฉีกขาด ซึ่งความรุนแรงของการกระตุ้นที่ว่านี้มีหลายระดับ บางรายอาจมีเลือดออกในทางเดินอาหาร บางรายอาจมีฟันผุทั้งปาก ทั้งนี้เนื่องจากกรดที่ร่างกายขย้อนขึ้นมาจากกระเพาะอาหาร จะขึ้นมากัดกร่อนอวัยวะตั้งแต่ทางเดินอาหารจนถึงช่องปากนั่นเอง

นอกเหนือจากความรุนแรงในการกัดกร่อนแล้ว การล้วงคอให้อาเจียนยังอาจทำให้เกิดภาวะไตวายได้อีกด้วย เพราะบางกรณีที่ผู้ป่วยมีการกระตุ้นตัวเองให้อาเจียนหลายๆ ครั้ง อาจทำให้ผู้ป่วยมีอาการขาดน้ำ หรือขาดอิเล็กโตรไลท์ที่สำคัญ ซึ่งล้วนแต่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการไตวายได้ทั้งสิ้น

  1.  ลดน้ำหนักให้ถูกต้องและเหมาะสม ลดน้ำหนักที่ถูกต้องและเหมาะสม ต้องไม่ควรรีบและไม่ควรอดอาหาร แต่ควรจะค่อยๆ ลด และมองสุขภาพเป็นหลัก ซึ่งการลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 0.3-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
  2.  ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คือ การออกกำลังกายที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยเลือกวิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนักให้เหมาะกับร่างกาย อายุ และความต้องการด้วย นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate:BMR)ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ค่อยๆ เริ่มทำทีละเล็กละน้อย พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคืออยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก
  3. แคลอรี่ที่ควรได้รับใน 1 วันถ้าเป็นผู้หญิงก็ควรจะได้รับแคลอรี่วันละ 1,200 แคลอรี และผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 1,700 แคลอรี แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานของแต่ละบุคคลด้วย ถ้าทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากก็ควรจะทานให้มากขึ้นกว่าที่กำหนดไว้เล็กน้อย
  4. การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่การทรมานตัวเองความจริงแล้วการควบคุมน้ำหนักอย่างพอดีนั้นเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีต่างหาก แต่การกินอะไรตามใจปากจนปล่อยให้ตัวเองอ้วนต่างหากที่เป็นการทรมานร่างกายบนความสุขของตัวเอง
  5. ความแตกต่างระหว่างสรีระผู้หญิงกับผู้ชายในความเป็นจริงแล้ว สรีระ โครงสร้าง และส่วนประกอบของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกัน ผู้หญิงจะมีไขมันมากกว่าผู้ชาย จึงทำให้ผู้หญิงไม่มีพื้นที่สำหรับกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ เหมือนพวกผู้ชาย ดังนั้นการออกกำลังกายของผู้หญิงจึงไม่เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นการกระชับสัดส่วนให้ดูดีมากกว่า
  6. เหงื่อกับการลดน้ำหนักหลายคนมีความเชื่อที่ว่า ถ้าร่างกายมีการขับเหงื่อออกมามากในขณะออกกำลังกายแสดงว่าร่างกายมีการเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้มากขึ้นนั้นความจริง คือ เหงื่อที่ออกไม่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เวลาทำให้เหงื่อออกมาก ๆ น้ำหนักก็ลด เกิดจากการที่ร่างกายของคนเรามีน้ำในตัว น้ำก็จะขับออกมาทางเหงื่อเป็นหลัก แต่กลไกร่างกาย ก็จะทำให้หิวน้ำ ซึ่งพอดื่มน้ำกลับเข้าไปน้ำหนักตัวก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมหรือใกล้เคียงของเดิม
  7. อ่านฉลากก่อนซื้อในโลกยุคปัจจุบันที่คนเริ่มหั่นมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ทั้งดูแลร่างกายโดยการออกกำลัง ดูแลและควบคุมน้ำหนักด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และสนใจในเรื่องของโภชนาการมากขึ้น ฉลากโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าสิ่งที่เราเลือกซื้อและเลือรับประทานอยู่นั้นมีคุณค่าเพียงใด และยังสามารถช่วยกำหนดปริมาณการรับประทานให้เหมาะสมและถูกต้องอีกดวย
  8. แปรงฟันสาว ๆ ที่ชอบกินจุบกินจิบช่วงก่อนนอน เราขอแนะนำให้คุณไป “แปรงฟัน” ตอนนี้เลย พราะการแปรงฟันนั้นจะทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารน้อยลง เพราะหากคุณได้ลิ้มรสอาหารหลังจากแปรงฟันเสร็จใหม่ ๆ รสชาติก็จะฝาดไปจากเดิม บวกกับฟันที่สะอาดเอี่ยมจะทำให้คุณรู้สึกไม่อยากกินอีก ลองแปรงฟันก่อนนอนให้เร็วขึ้นกว่าเดิมสัก 2-3 ชั่วโมง จะช่วยลดปัญหาน้ำหนักพุ่งพรวดจากการกินอาหารก่อนเข้านอนได้
  9. นอนหลับก็ช่วยลดน้ำหนักได้นะร่างกายของคนเรานั้นซับซ้อนมาก หนึ่งในความมหัศจรรย์ของร่างกายเราก็คือ ในร่างกายเรามี “สารควบคุมน้ำหนัก” อยู่ด้วยซึ่งเป็นสารพิเศษที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาได้เองค่ะ โดยไม่ต้องใช้สารอาหารใด ๆ มากระตุ้นนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า เซลล์ไขมันในร่างกายเราสามารถหลั่งโปรตีนฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า “ฮอร์โมนแลปติน” (Leptin) เจ้าฮอร์โมนตัวนี้จะมีหน้าที่ส่งสัญญาณให้สมองระงับความอยากอาหารเมื่อมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้น พร้อมๆ กับกระตุ้นการเผาผลาญในขณะที่เรานอนหลับ

เพราะฉะนั้นหากเรายิ่งนอนหลับนานและลึกมากเท่าใด ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนนี้ได้ง่ายมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ร่างกายลดความอยากอาหารลง ส่งผลให้กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควบคุมการกินและมีระบบการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพ พูดง่ายๆ ว่าแค่นอนมากขึ้นก็ส่งผลให้เรากินได้น้อยลง ไม่ต้องอดให้ทรมานแต่อย่างใด เป็นเคล็ดลับที่ทำได้ง่ายอย่างเหลือเชื่อ

  1. เครียร์ตู้เย็นซะด้วยการโละเอาของที่กินแล้วอ้วนในตู้เย็นออกให้หมด จากนั้นก็ให้ไปซื้อผลไม้ต่าง ๆ ที่กินแล้วไม่อ้วนติดตู้เย็นไว้แทนยามเราหิว79 เคล็ดลับลดน้ำหนัก (ฉบับจอมขี้เกียจ) ไม่อดไม่ออกก็ผอมได้ !!
  2. ลดขนาดจานให้เล็กลงผู้วิจัย ดร.ไบรอัน แวนซิงก์ จากมหาวิทยาลัยคอร์เนล กล่าวว่า งานวิจัยศึกษาการรับประทานป๊อปคอร์นในภาชนะขนาดใหญ่ของผู้ชื่นชอบการดูหนัง พบว่า อาสาสมัครทานป๊อปคอร์นมากขึ้น 45% เมื่อรับประทานในภาชนะขนาดใหญ่ และถึงแม้จะเปลี่ยนเป็นป๊อปคอร์นรสจืด ก็ยังรับประทานมากขึ้น 34% อยู่ดี

ดร.แวนซิงก์ กล่าวในงานสัมมนาสมาคมนักจิตวิทยาแห่งสหรัฐ ว่า เราสามารถลดน้ำหนักลงได้เดือนละ 1 กิโลกรัม ด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น การเปลี่ยนจานข้าวจากขนาดใหญ่มาเป็นขนาดเล็ก พยายามลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และงดรับประทานหน้าจอทีวี

ดร.แวนซิงก์ยังกล่าวว่า เรามักไม่คิดว่าขนาดของภาชนะมีผลต่อพฤติกรรมการกินของเรา และมักเชื่อแบบผิด ๆ ว่ากระเพาะของเราจะบอกเองว่าเราอิ่มเมื่อไหร่ เขายกตัวอย่างการทดลองใช้ “ถ้วยไร้ก้น” ที่จะเติมน้ำซุปโดยอัตโนมัติ การศึกษาพบว่า อาสาสมัครทานซุปมากกว่าที่ทานด้วยถ้วยปกติถึง 73% โดยที่ไม่รู้ตัวแม้แต่น้อย

ดร.แวนซิงก์ ย้ำว่า “เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า เราไม่ควรไว้ใจกระเพาะให้บอกว่าเราอิ่มเมื่อไหร่ เพราะกระเพาะอาจโกหกเราได้”

  1. เขียนลิสต์ก่อนซื้อของเข้าบ้านก่อนออกจากบ้านไปซื้อของทุกครั้ง เราควรจดรายการที่ต้องการจะซื้อหรือจำเป็นต้องซื้อลงในกระดาษ เพื่อให้เราแน่ใจว่าอาหารดังกล่าวนั้นไม่เป็นอุปสรรคต่อการควบคุมน้ำหนัก
  2. ฝึกให้กระเพาะเล็กลง – ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าเราสามารถฝึกให้กระเพาะของเราเล็กลงได้ด้วยการกินอาหารให้น้อยและ เป็นประจำ แล้วกระเพาะของเราจะบีบตัวลงเพื่อให้พอดีกับปริมาณที่เคยเข้ามาเอง หากทำครบสัปดาห์
  3. เคี้ยวหมากฝรั่งปลอดน้ำตาลถ้ารู้ว่าตัวเองเป็นคนที่ปากว่าไม่ได้ ก็ให้พกหมากฝรั่งปลอดน้ำตาลเอาไว้ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารลงไปได้ในระดับหนึ่ง
  4. ห้ามเด็ดขาดกับยาลดความอ้วนยาลดความอ้วนส่วนใหญ่ที่สาว ๆ หลายคนยอมเสี่ยงตายเพื่อแลกกับความผอมเพรียวแบบด่วน ๆ นั้น ได้มีการตรวจสอบพบว่า มีการใช้สาร “ไซบูทามีน” ผสมกับตัวยา “แอมฟีปาโมน และเฟเทอร์มัน” ที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท สามารถกระตุ้นต่อประสาทให้ลดความอยากอาหารลง แต่จะมีผลข้างเคียงต่อร่างกายค่อนข้างมาก คือ นอนไม่หลับ กระวนกระวาย หงุดหงิดง่าย และหัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ ซึ่งหากใช้ต่อเนื่องไปนาน ๆ อาจจะทำให้กลายเป็นโรคจิตประสาทและมีอาการดื้อยา ต้องรับยาเพิ่มขึ้นจนอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ห้ามเด็ดขาดกับยาลดความอ้วนถ้ารู้อย่างนี้แล้ว เลี่ยงได้ก็เลี่ยงเสียดีกว่านะ
  1. ดื่มชากาแฟอย่างไรไม่ให้อ้วน – ถึงแม้ว่าหลายคนจะทราบดีว่า  การดื่มกาแฟในแต่ละมื้ออาจจะไม่ได้ใช่แค่กาแฟอย่างเดียว บางครั้งเราก็สั่งแบบมีวิปครีม ซึ่งมีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 500–600 แคลอรี่ แต่การจะให้เลิกดื่มกาแฟไปเลย มันช่างยากเหลือเกิน เพราะเมื่อเราดื่มมันทุกวัน เสมือนกับว่าพละกำลังในการทำงานและใช้ชีวิตนี่ขึ้นอยู่กับกาแฟเลย ดังนั้น ให้ลองดูวิธีนี้เลย คือ เริ่มจากการหันไปดื่มกาแฟดำ ซึ่งสำหรับกาแฟดำแบบแก้วใหญ่ที่ไม่ใส่น้ำตาลมีแคลอรี่เพียงแค่ประมาณ 17–19 แคลอรี่เท่านั้น ดังนั้นกาแฟจะไม่ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มหรือมีไขมันส่วนเกินขึ้นมาค่ะ แต่คงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจเท่าไรนัก เพราะความเข้มข้นนั้นอาจบีบหัวใจได้ อาจจะเป็นการดื่มกาแฟที่การใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ครีมเทียมสูตรไขมันต่ำ เติมเพิ่มรสชาติให้กาแฟ
  2. อย่ากินแก้เครียดหลายคนเมื่อเครียดมาก ๆ จะชอบกินของหวานเพื่อคลายความเครียด แม้จะเป็นวิธีผ่อนคลายความเครียดอย่างได้ผลและเราก็ทำได้ก็ตาม แต่เราก็ต้องกินในปริมาณที่น้อย หรือถ้าจะให้ดีก็ไปหากิจกรรมอย่างอื่นที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดทำแทนจะดีกว่า เช่น ดูหนัง ฟังเพลง เล่นอินเทอร์เน็ต อ่านหนังสือ นอนหลับพักผ่อน เป็นต้น
  3. รับมือกับวันนั้นของเดือนในช่วงมีประจำเดือน หลายคนนอกจากจะหงุดหงิดแล้ว ยังมีอาการอยากกินนู่นนี่นั่นเต็มไปหมด แต่เราสามารถรับมือกับความอยากนั้นได้ด้วยการเอาของที่ทำให้อ้วนออกจากตู้เย็นให้หมด ใส่ผลไม้ไว้เยอะ ๆ แทน เน้นกินผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อช่วยลดความอยาก พยายามควบคุมอารมณ์ จิตใจ และความอยาก หรือหาอะไรทำเพื่อให้ลืม ถ้าทนไม่ไหวจริง ๆ ก็ให้กินสักคำสองคำก็พอ
  4. ห้าม “อด” อาหารโดยเด็ดขาดหลายๆคนอาจทราบแล้วว่าการอดอาหารเป็นอุปสรรคอย่างหนึ่งของการลดความอ้วน และทำให้สุขภาพย่ำแย่ด้วย คนที่เคยลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร ตอนแรก ๆ ก็ลดได้แต่สุดท้ายทนไม่ไหวและเกิดอาการตะบะแตกได้ นอกจากนี้ การอดอาหารจะทำให้ร่างกายสร้างระบบป้องกันขึ้นมา โดยกักเก็บไขมันเอาไว้ แล้วทำการเผาผลาญอาหารให้น้อยลง เมื่อเราหยุดอดอาหาร ร่างกายก็จะเผาผลาญอาหารได้น้อยและทำให้อ้วนได้ง่ายยิ่งขึ้น
  5.  ห้าม “งด” มื้อเช้าหลายคนมีความเชื่อผิด ๆ และกลัวว่า การทานอาหารเช้าจะทำให้อ้วนมากยิ่งขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทานอาหารเช้าจะช่วยให้ฮอร์โมนที่ช่วยเร่งการเผาผลาญอยู่ในระดับคงที่ได้ตลอดทั้งวัน และยังไม่ทำให้คุณหิวจนตาลายก่อนถึงมื้อเที่ยงอีกด้วย ซึ่งการปล่อยให้ตัวเองหิวก่อนถึงมื้ออาหารจะทำให้คุณกินจุบกินจิบและกินโดยขาดความยั้งคิดมากขึ้นอีกด้วย
  6.  อาหารเช้าต้องมีประโยชน์อาหารเช้าที่ดีควรมีไขมันและโปรตีนเป็นส่วนประกอบ แต่ไม่ควรทานในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ
  •       ต้มเลือดหมู เรียกว่าเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงที่มีสารอาหารครบถ้วน
  •       ขนมปัง+ไข่ดาว ควรเลือกขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาวธรรมดา เนื่องจากมีกากใยอาหาร และสารอาหารมากกว่า
  •       ซีเรียลผสมข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ต่างๆ ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่มีกากใยสูง
  •       โยเกิร์ตผสมผลไม้สด โดยควรเลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือโยเกิร์ตแบบโฮมเมด แล้วใส่ผลไม้สดตามที่เราชอบลงไป
  •       แกงจืด อาหารทานง่าย ซื้อไว้/ทำเองตั้งแต่ตอนเย็น ตอนเช้าก็นำมาอุ่นทานได้ทันที
  •       อกไก่อบ ถือว่าเน้นโปรตีน และหาทานง่าย เป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด
  •       ไข่ต้ม แนะนำการทานไข่ต้มในตอนเช้า หากไม่ต้องการคอเรสเตอรอล สามารถเลือกทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้
  •       น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล น้ำเต้าหู้ถือว่าช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าการทานกาแฟ หากใครที่ทำงานสาย อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงมื้อเที่ยง น้ำเต้าหู้ถือเป็นตัวเลือกที่ดี
  1. เลือกอาหารว่างระหว่างมื้ออย่างฉลาดเปลี่ยนจากกาแฟเย็นหรือเบเกอรี่ไขมันสูงมาเป็นผลไม้ที่หวานน้อย เช่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอและชมพู่ เป็นต้น
  2. งดอาหารมื้อดึกเนื่องจากจะเกิดการสะสมไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่สำหรับคนที่ต้องอยู่ดึกและไม่สามารถห้ามใจตัวเองได้จริง ๆ นี่คือ 3 เมนูง่าย ๆ ที่ช่วยคลายหิวได้ในยามค่ำคืน ได้แก่ โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ ไข่ต้มและกล้วย (แนะนำให้เป็นกล้วยหอม เนื่องจากกล้วยน้ำว้ามีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง)
  3. ทานอาหารให้ครบห้าหมู่สัดส่วนของอาหารที่ต้องการในแต่ละวัน คือ โปรตีน 20%, ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ 20%, ผักและผลไม้ต่าง ๆ 50% ซึ่งหากจะลดน้ำหนักให้ลงอย่างธรรมชาติแล้ว  ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ไม่หิวบ่อย ถ้าหากกินอาหารให้ได้พลังงานต่ำเพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารที่กินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ น้ำหนักจะลดลงได้อย่างธรรมชาติปลอดภัย และไม่เกิดโยโย่ทานอาหารให้ครบห้าหมู่
  4. การจัดเวลาในการทานอาหารวิธีการอย่างหนึ่งที่ถือว่าง่ายและสะดวก สามารถใช้ควบคู่ได้กับทุกๆ วิธีการลดความอ้วน นั่นก็คือ การจัดเวลาในการรับประทานอาหาร นั่นคือ ทานอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดให้ถูกเวลาให้เหมาะสม ก็เป็นตัวเร่งในการสลายไขมัน ช่วยลดความอ้วนอย่างรวดเร็วและเห็นผลโดย

–      มื้อเช้าเราควรจะทานก่อนเวลา 8.00 น. โดยควรเป็นอาหารที่ค่อนข้างให้พลังงานสูง ควรทานแต่พออิ่มเท่านั้น

–      มื้อเที่ยงควรทานก่อน 12.30 น. แต่อย่าทานให้มากจนเกินไปนัก เพราะในช่วงบ่ายร่างกายก็ยังจำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการทำงานอยู่

–      มื้อเย็นนั้นคุณควรทานก่อน 18.00 น. หรือว่ายิ่งเร็วยิ่งดีและควรทานให้น้อยกว่ามื้ออื่น ๆ เพราะหลังจากนี้เราก็ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานอะไรแล้ว

–      แต่ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่มีเวลาทำงานไม่เหมือนคนอื่น อย่างเช่น ทำงานกลางคืน คุณสามารถจัดเวลาการกินอาหารของในแต่ละมื้อได้โดยดูจากความเหมาะสมเป็นหลัก แต่ที่สำคัญก็คือ เราต้องกินอาหารให้ตรงช่วงเวลาที่เรากำหนดเอาไว้ทุกวัน

  1. งดอาหารทอดและไขมันจากสัตว์การงดของทอดของมันและไขมันจากสัตว์จะทำให้น้ำหนักตัวลดไวมาก และควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทาน หันมาทานอาหารประเภทต้ม นึ่งแทนจะดีกว่า อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือ ปลาต้ม/นึ่งกับผัก
  2.  งดหนังสัตว์ – เช่น หนังไก่ทอด เป็นต้น เนื่องจากเป็นส่วนที่มีไขมันมากที่สุด
  3. งดอาหารรสจัดเพราะอาหารที่มีรสจัดนอกจากจะไม่ดีต่อการทำงานของลำไส้แล้ว มันยังเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากอาหารมากขึ้นอีกด้วย
  4. งดอาหารเค็มจัดหลายๆ คนอาจจะสงสัยว่าทำไมตัวเองถึงอ้วน ทั้งที่ไม่ได้กินเยอะ บางทีอาจจะกินน้อยกว่าคนรูปร่างผอมด้วยซ้ำ ลองสำรวจดีๆ ว่าคุณทานอาหารรสจัดจนเคยตัวหรือเปล่า โดยเฉพาะ “รสเค็ม” คือวายร้ายที่ทำให้เราอ้วน แถมยังเสี่ยงโรคอีกต่างหาก เนื่องจากว่าร่างกายของคนเรามันฉลาด มีกลไกที่คอยปรับสมดุลระหว่างน้ำและเกลือโดยอัตโนมัติ เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายเรากับเกลือเข้ามา เมื่อนั้นมันก็จะสรรหาน้ำเข้ามาเพิ่ม เพื่อรักษาสมดุลตรงนี้ไว้ ด้วยเหตุนี้เอง คนที่กินเค็มจึงอ้วน เพราะร่างกายบวมน้ำ

ทางองค์การอาหารและยา หรือ อย. กำหนดไว้ว่า ปริมาณของเกลือที่ร่างกายรับได้ในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะเท่านั้น ฟังดูแล้วอาจจะคิดว่าใครมันจะไปกินเกลือได้ตั้ง 1 ช้อนโต๊ะ คำตอบคือ อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน จะมีปริมาณเกลือโซเดียมแอบแฝงอยู่จำนวนมาก โดยที่กินเข้าไปแล้วอาจจะไม่มีรสเค็ม เราจึงได้รับเกลือหรือโซเดียมมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการโดยไม่รู้ตัว

  1. ห้ามกินของร้อนของร้อนในที่นี้หมายถึง อาหารที่มีฤทธิ์อุ่น เช่น ไขมัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนุน ทุเรียน ลำไย ข้าวเหนียส อาหารทอด เป็นต้น เพราะร่างกายจะไม่เผาผลาญพลังงานเมื่อเราเพิ่มความร้อนให้กับร่างกาย
  2. ลดคาร์โบไฮเดรตแน่นอนว่าเราไม่ควรงดแป้ง แต่ควร “จำกัด” ปริมาณ และ “เลือก” ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เราจะทานเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตที่เราควรทานคือ

         คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เป็นประเภทที่ทานเข้าไปแล้ว ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เช่น พืชผัก ข้าวซ้อมมือ ซีเรียล ธัญพืช ข้าวโอ๊ต พืชที่มีฝัก แต่ควรเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) เพราะทานแล้วร่างกายดูดซึมไปได้ทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว ทานแล้วอ้วนง่าย อย่างเช่น น้ำตาลทราย ขนมต่าง ๆ ขนมเค้ก ขนมปังขัดขาว ข้าวขาว น้ำอัดลม นม ฯลฯ

         เลือกทานแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ โดยดัชนี GI (Glycemic Index) นี้เป็นตัววัดว่าอาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร นั่นคือถ้ามีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น ซึ่งไม่ดี สำหรับอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ ๆ ก็เช่น ถั่ว ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ สปาเกตตี ส่วนอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง ก็อย่างเช่น ขนมปัง วาฟเฟิล แครกเกอร์ มันฝรั่ง พวกนี้ควรเลี่ยงถ้าต้องการลดน้ำหนัก

เช่น หากเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 150 กรัมเป็นอย่างน้อยในวันนั้น ซึ่งสัดส่วนที่เหมาะสมคือร้อยละ 60-65 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด หรือประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน แต่ถ้าใครเป็นคนชอบออกกำลังกาย มีกิจกรรมในแต่ละวันมากมาย ก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากขึ้น

  1.   ทานผักผลไม้แทนอาหารมื้อเย็น – มีคำกล่าวว่า มื้อเช้าให้ทานอย่างราชา มื้อกลางวันให้ทานอย่างเศรษฐี มื้อเย็นให้ทานอย่างยาจก – นั่นหมายความว่า มื้อเย็นควรเป็นมื้อที่เราทานน้อยที่สุด รวมไปถึงควรทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ที่ไม่ทำให้อ้วนเป็นหลัก
  2.  ทานให้พอหายอยากเช่น เราเคยชอบบัวลอยไข่หวานมาก แต่เมื่อต้องลดความอ้วน ซึ่งอาหารจำพวกบัวลอยไข่หวานเป็นอาหารที่ควรงดเป็นอย่างยิ่งเพราะมีทั้งน้ำตาล กะทิ และไข่ เราก็อาจจะแบ่งกับเพื่อนกินก็ได้ โดยกินแค่ 2-3 คำ เพื่อให้หายอยากก็เพียงพอ แต่ถ้าอยู่คนเดียวก็ควรจะห้ามใจและซื้อกินแต่น้อย หรือเมื่อกินพอหายอยากแล้วก็ให้ทิ้งไปได้เลย ไม่ต้องเสียดายด้วยการเก็บไว้กินอีก
  3.  เรียงลำดับการทาน โดยเริ่มจากการทานอาหารที่มีประโยชน์และปราศจากไขมันและคอเลสเตอรอลก่อน ส่วนอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลเยอะ ๆ ก็ให้อยู่ท้าย วิธีนี้จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เมื่อถึงคราวที่กินอาหารมัน ๆ เราจะรู้สึกเอียนโดยอัตโนมัติและทานได้น้อยลง
  4. ทานอาหารก่อนออกจากบ้านเพราะอาหารตามรายทางส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่เราไม่สามารถจะเลือกได้ว่ามีคุณค่าทางอาหารมากน้อยเพียงใด เพราะในภาวะที่เรากำลังหิวจนหน้ามืดนั้น เราคงไม่สนใจอะไรแล้ว และพร้อมที่จะกินอะไรก็ได้โดยไม่ยั้งคิด
  5. ทานนอกบ้านอย่างระมัดระวัง – โดยมีแนวทางดังต่อไปนี้
  •       พยายามเลือกอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้มและนึ่ง
  •       หลีกเลี่ยงอาหารผัด อาหารทอด หรือแกงกะทิ
  •       เลือกจานอาหารที่มีผักเยอะๆ
  •       เลือกเมนูที่คิดว่าแป้งน้อย หรือเมนูที่ใช้ธัญพืชเป็นส่วนประกอบได้ยิ่งดี
  •       อย่าเลือกตามเพื่อน ใช้แนวทางของตนเอง
  •       เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อหมูและเนื้อไก่
  •       หลีกเลี่ยงอาหารทะเล เช่น หมึก กุ้ง เพราะมีคอเลสเตอรอลสูง
  •       ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ
  1.   มีสมาธิกับการกินเพื่อให้เราทราบว่าเรากำลังกินอะไรอยู่ มีไขมันเท่าไร มีคอเลสเตอรอลเท่าไร แล้วเราต้องการอาหารในปริมาณเท่าไรถึงจะพอดี ถ้าเรามีสมาธิอยู่กับการทาน เราก็จะรู้สึกและมีสติในการควบคุมตัวเองไม่ให้ทานอาหารมากจนเกินพอดี
  2.  เคี้ยวลดน้ำหนักการเคี้ยวอาหารช้า ๆ สามารถทำให้เราอิ่มอาหารได้ไวขึ้น เนื่องจากการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืนจะช่วยทำให้มีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ช่วยกระตุ้นเอ็มไซม์ และเกิดกระบวนการย่อย แตกตัวและดูดซึมตั้งแต่อยู่ในปาก

ในน้ำลายมีเอ็นไซม์ชื่อ อะไมเลส ที่ช่วยย่อยไขมัน ถ้าเคี้ยวดี ๆ ไขมันในอาหารจะแตกตัวก่อนที่จะไปถึงกระเพาะ หากไขมันไม่แตกตัวก่อนไปถึงกระเพาะจะส่งผลเสียต่ออวัยวะย่อยอาหารและลำไส้ ยิ่งอาหารผสมกับน้ำลายในปากนานเท่าไร อาหารก็จะยิ่งไหลไปที่หลอดอาหารได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

  1. อายุยิ่งมากยิ่งต้องควบคุมอาหารหลายคนสงสัยว่าทำไมเมื่อมีอายุมากขึ้นเราถึงอ้วนขึ้นกว่าเดิม ทั้ง ๆ ที่เราก็กินอาหารแบบเดิมในปริมาณเท่าเดิม ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า
  •       อัตราการเผาผลาญในร่างกายของเราลดลงอย่างมากแตกต่างจากตอนที่อายุน้อยกว่านี้
  •       มวลกล้ามเนื้อลดลง

ดังนั้น หากเราไม่ออกกำลังกายเลยหรือยังทานอาหารเหมือนตอน 20-30 ปีก็จะเกิดไขมันสะสมได้ง่าย

  1. กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญ – การทานอาหารในลักษณะนี้ไม่จำเป็นต้องอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพียงแต่ต้องแบ่งอาหารของเราเป็นมื้อย่อย ๆ วันหนึ่งก็กินสักประมาณ 3-4 มื้อ หรือ 4-6 มื้อ โดยในแต่ละมื้อให้คุณทานในปริมาณที่น้อยลงกว่าการทานอาหาร 3 มื้อ (พยายามควบคุมปริมาณอาหารให้เป็นไปตามที่เรากำหนดให้ได้) ซึ่งมันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยลดความอยากอาหารของเราได้อีกด้วย
  2. ควบคุมอาหารพร้อมกับออกกำลังกายซึ่งเป็นหลักการทั่วไปที่ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักทราบดีอยู่แล้ว สามารถทำได้โดยใช้หลักการที่กล่าวไปแล้วข้างต้นในการเลือกอาหารที่จะทานในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน เพื่อที่จะให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลอย่างรวดเร็ว
  3. งดอาหารไม่มีประโยชน์อย่างอาหารประเภทฟาสต์ฟูดและจังก์ฟู้ดที่ให้พลังงานและทำให้อ้วนได้ง่ายมาก ๆ เช่น มันฝรั่งทอด ไก่ทอด ไอศกรีม ฯลฯ ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรงดดื่มเช่นกัน เพราะแอลกอฮอล์นั้นมีฤทธิ์กดความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย และเมื่อเข้าไปร่างกายแล้วมันยังเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอีกด้วย
  4. อาหารที่ทานเท่าไรก็ไม่อ้วนได้แก่ ข้าวกล้อง ส้มตำไม่ใส่น้ำตาล แกงจืดมะระยัดไส้ น้ำพริก ยำวุ้นเส้น แกงเห็ดรวม และน้ำเปล่า เป็นต้น
  5. ดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักของเราลดลงได้ เพราะการดื่มน้ำจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และช่วยลดความอยากอาหาร เพราะการจิบน้ำสะอาดจะช่วยลดความอยากอาหารได้ดีทีเดียว!
  6. น้ำเย็นมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก การดื่มน้ำเย็นจะช่วยเพิ่มความสดชื่นและทำให้ความรู้สึกในการรับรสดีขึ้นจึงมีแนวโน้มว่าคุณจะดื่มน้ำในขณะที่ออกกำลังกายและในระหว่างวันมากขึ้น การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอในขณะที่ออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แถมยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วยน้ำเย็นมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก
  7. น้ำผักผลไม้ปั่นลดความอ้วนคุณควรทำน้ำผลไม้ติดบ้านเอาไว้บ้าง เพราะนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว มันยังช่วยบำรุงผิวของเราไม่ให้เราดูโทรมในช่วงที่เราลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้ดี แต่ให้พยายามหลีกเลี่ยงผลไม้ที่ให้ความหวานมาก
  8. เลือกน้ำสลัดให้ถูกต้องเมื่อพูดถึงเมนูยอดนิยมเพื่อการลดน้ำหนักคงหนีไม่พ้นสลัดผักไปได้ เพราะสลัดถือว่าเป็นเมนูที่ให้พลังงานต่ำและมีคุณค่าทางอาหารสูง แต่ตัวแปรสำคัญ คือ น้ำสลัด ซึ่งน้ำสลัดแต่ละชนิดมีส่วนผสมต่างกัน จึงทำให้พลังงานที่จะได้รับจากน้ำสลัดจึงต่างกันไปตามส่วนผสม ด้วยเหตุนี้หากเราไม่รู้จักและเลือกใช้น้ำสลัดไม่ถูกก็มีผลทำให้เราได้รับแคลอรี่จากการทานสลัดมากกว่าการทานอาหารปกติเสียอีก ให้เรามาดูกันว่า น้ำสลัดแต่ละประเภทให้พลังงานเท่าใดกันบ้าง
  •       น้ำสลัดครีม 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 70-100 แคลอรี่
  •       น้ำสลัดซีซาร์ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 80 แคลอรี่
  •       น้ำสลัดเทาซันไอร์แลนด์ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 80 แคลอรี่
  •       น้ำสลัดงา-โชยุ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 55 แคลอรี่
  •       น้ำสลัดอิตาเลียน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 43 แคลอรี่
  •       น้ำสลัดฝรั่งเศส 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 73 แคลอรี่
  1. แกงจืดการทานแกงจืดเต้าหู้เปล่า ๆ แทนข้าว 1 มื้อ นอกจากจะช่วยลดความหิวได้แล้ว แกงจืดยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
  2. ผักสดและผักต้ม – ในช่วงที่เรากำลังควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วน การทานผักสดและผักต้มดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะนอกจากจะช่วยในเรื่องของน้ำหนักแล้ว ยังช่วยในเรื่องของการบำรุงผิวพรรณให้ดูมีน้ำมีนวลและเปล่งปลั่งอีกด้วย
  3. ข้าวกล้องข้าวกล้องมีโปรตีนประมาณ 7 – 12% แล้วแต่ว่าเป็นข้าวพันธุ์ใด มีสารเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่า การทานข้าวกล้องจะได้สารเส้นใยไปพร้อมๆกับสารอาหารบำรุงร่างกายสารพัดชนิด สารเส้นใยนี้จะช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกิน ทิ้งเป็นกากอุจจาระ ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วย ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย นอกจากนี้ สารเส้นใยยังทำให้คนกินข้าวกล้องอิ่มนานกว่าคนกินข้าวขาวและไม่อยากกินจุบจิบอีกด้วย  
  4. ถั่วเหลือง ถั่วเหลือง” นอกจากจะนำมาปรุงอาหารให้มีรสชาติอร่อยแล้ว ยังช่วยให้คุณมีทรวดทรงที่ดีได้ เนื่องจากเป็นแหล่งรวมโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เพราะมีไขมันไม่อิ่มตัว และไม่มีโคเลสเตอรอล ซึ่งประกอบด้วยสารสำคัญต่าง ๆ

ถั่วเหลืองประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน B1, B6, B12 วิตามิน C, D, E โพแทสเซียมและฟอสฟอรัสมาก ถั่ว 100 กรัม มีโปรตีน 38 กรัม ไขมัน 18 กรัม และให้พลังงาน 355 แคลอรี ในขณะที่เนื้อ 100 กรัม ให้โปรตีนเพียง 9 กรัม ไขมัน 13 กรัม และพลังงาน 195 แคลอรี

ดังนั้น การทานถั่วเหลืองจะทำให้ไม่อ้วนได้ โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง 200 มิลลิลิตร ให้โปรตีนเท่ากับนมวัว แต่ให้พลังงานประมาณ 80 แคลอรีเท่านั้นเอง

  1. ของทานเล่นยามลดน้ำหนัก – ให้เรานำแครอทมาหั่นเป็นชิ้นยาว ๆ แล้วนำไปแช่ไว้ในตู้เย็น พอเวลาที่เราเกิดอยากเคี้ยวอะไรขึ้นมา ก็ให้นำแครอทออกมาเคี้ยวและกินเล่น ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี แต่ถ้าไม่ชอบก็อาจจะเปลี่ยนเป็นผลไม้ชนิดอื่น ๆ ที่ไม่มีน้ำตาลและไม่ทำให้เราอ้วนก็ได้
  2. ทานไข่ได้มีผลการศึกษาจาก Rochester Centre for Obesity in America และมหาวิทยาลัยลุยเซียนา สหรัฐอเมริกา ได้เปิดเผยข้อมูลตรงกันว่า การกินไข่ต้มวันละ 2 ฟองตอนเช้า จะช่วยลดน้ำหนักได้กว่า 400 แคลอรีต่อวันเลยทีเดียว เพราะไข่เป็นอาหารที่เปี่ยมไปด้วยประโยชน์หลายอย่าง มีวิตามินแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน สังกะสี วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินบี 12 อีกทั้งยังให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงแค่ 85 กิโลแคลอรีต่อฟองเท่านั้น

เพราะฉะนั้น ไข่ต้มจึงนับเป็นเมนูลดน้ำหนักที่กินแล้วช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ทำให้กนอาหารในมื้อถัดไปได้น้อยลง นี่ก็คือเหตุผลที่ทำไมการกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าสามารถช่วยลดความอ้วนได้

  1. โฮลวีตกับโยเกิร์ตเป็นเมนูที่แนะนำสำหรับคนหิวง่ายหรือไม่ต้องการจะกินมื้อใหญ่หรือกินอะไรเยอะแยะ เพราะการกินขนมปังโฮลวีตกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติชนิดไขมันต่ำ จะช่วยหยุดความหิวของเราได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นอาหารที่ช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร ไม่ทำให้อ้วนได้เหมือนขนมปังสีขาวธรรมดา ๆ อีกด้วย
  2. แตงโมช่วยลดความอ้วนแตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำมากถึง 90% มีเส้นใยอาหารมาก แคลอรี่ต่ำ ช่วยทำให้เราทานอาหารอื่น ๆ ได้น้อยลง
  3. มะละกอมะละกอเป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร มะละกอมีวิตามินหลากหลายชนิด เช่นวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี แคลเซียม โซเดียม ธาตุเหล็ก มีแคโรทีน ฟลาโวนอยด์ ไลโคปีน สังกะสี แมกนีเซียม ลูทีน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ในมะละกอมีปริมาณไขมัน และแคลอรี่ต่ำ

โดยมะละกอมีปริมาณ 100 กรัม จะมีแคลอรี่ไม่ถึง 50 แคลอรี่เท่านั้น มะละกอจึงเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

  1. แอปเปิ้ลเขียวแอปเปิลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลนี้แอปเปิลจึงเป็นผลไม้ตัวแม่สุดจี๊ดที่ช่วยลดน้ำหนัก เพราะไฟเบอร์จะช่วยให้คุณอิ่ม ไม่กินจุบจิบ ระบบการขับถ่ายก็จะดีเลิศ แถมยังมีวิตามินที่ช่วยบำรุงผิวพรรณให้สวยเปล่งปลั่งได้อีกต่างหาก แต่ไม่ควรทานเป็นอาหารทุกมื้อ เพียงวันละ 1 มื้อก็พอ
  2. ชาเขียวเราคุ้นเคยกับชาเขียวกันเป็นอย่างดี แต่รู้ไหมคะว่านอกจากการดื่มชาเขียวจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายสดชื่นได้แล้ว ก็ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ด้วย หากต้องการลดน้ำหนักด้วยการดื่มชาเขียว ต้องเลือกตามหลักดังต่อไปนี้
  •       ดื่มแบบร้อนเท่านั้น (ปราศจากน้ำตาล)
  •       เลือกชายี่ห้อดี
  •       บีบน้ำมะนาวผสมลงไป
  •       เลือกชาเขียวที่ไม่เก็บไว้นานเกินไป
  1. เครื่องชั่งน้ำหนักหากต้องการจะลดน้ำหนัก เราควรจะหาเครื่องชั่งน้ำหนักมาไว้ในบ้านสักเครื่องเพื่อเป็นขวัญ เป็นกำลังใจ และเป็นเครื่องเตือนใจตัวเอง เพราะมันจะช่วยทำให้เราทราบถึงความเคลื่อนไหวของน้ำหนักของเรา โดยการชั่งน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น คุณจะต้องชั่งน้ำหนักเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะจะทำให้เรารู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้มากกว่าการชั่งต่างช่วงเวลากัน และควรทิ้งระยะเวลาในการชั่งน้ำหนักให้อยู่ที่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นถึงเปลี่ยนแปลง เพราะถ้าชั่งทุกวันคุณอาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยจนทำให้หมดกำลังใจไปก่อนเครื่องชั่งน้ำหนัก
  2. การจดบันทึกถ้าคุณอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ให้เขียนบันทึกอาหารที่คุณได้รับประทานในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญมากๆ ให้เขียนอาหารที่คุณรับประทาน อารมณ์ของคุณในขณะรับประทานอาหาร และถ้าเป็นไปได้ ให้จดบันทึกด้วยครับว่าวันนั้นคุณออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นหรือไม่ เมื่อคุณมองย้อนกลับไป คุณอาจจะมองเห็น “อะไรบางอย่าง” ที่คุณอาจจะมองข้ามไปารบันทึก เป็นเครื่องมือที่ช่วยในการลดน้ำหนักที่ทรงพลังมาก ให้เริ่มจดบันทึกอาหารที่คุณรับประทาน ในแต่ละวันอย่างน้อยวันละครั้ง
  3. ทำกิจกรรมระหว่างวันพยายามเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันให้มากขึ้น เช่น เดินออกไปกินข้าวนอกสำนักงาน, ไปถ่ายเอกสารหรือส่งแฟกซ์เอง, ใช้บันไดแทนลิฟต์, ใช้วิธีเดินติดต่องานแทนการคุยผ่านโทรศัพท์, ถ้าต้องนั่งอยู่กับโต๊ะก็ให้เราขยับแข้งขาบ้างหรือเอี้ยวตัวบิดไปมา, ลงก่อนถึงป้ายที่ทำงานหรือบ้าน 1 ป้ายรถเมล์, เดินเข้าห้องน้ำที่อยู่อีกชั้น, ไปซื้อของด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานแทนการขับรถ, ปั่นจักรยานไปทำงาน, เดินไปคุยโทรศัพท์ไป, ถ้าต้องทำงานอยู่กับที่ ใน 1 ชั่วโมง ควรจะไปพักทำอะไรหรือยืดเส้นยืดสายบ้างสัก 5 นาที เป็นต้น
  4. ทำงานบ้านช่วยได้การทำงานบ้านจะสามารถช่วยทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานไปได้มากขึ้น
  •       กวาดบ้าน/ ดูดฝุ่น 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ 376-752 แคลอรี่*
  •       ถูบ้าน 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ 111-222 แคลอรี่*
  •       ล้างจาน 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ 63-126 แคลอรี่*
  •       ตากผ้า 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ 75-100 แคลอรี่*
  •       จัดเตียง 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ 70 แคลอรี่
  •       ล้างรถ 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ 150 แคลอรี่

*(ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว)

  1. ออกกำลังกายแบบง่าย ๆ – เช่น
  •       การเต้นแอโรบิก เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยกระชับร่างกายทุกสัดส่วน, การวิ่ง โดยวิ่งอย่างเป็นจังหวะและสม่ำเสมอ พร้อมกับแกว่งแขนตามจังหวะการก้าวของเท้า ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อตึงกระชับ และมีน้ำหนักตัวลดลง
  •       การว่ายน้ำ อีกหนึ่งการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งที่ช่วยกระชับสัดส่วนได้อย่างดี
  •       การเต้นให้สุดเหวี่ยง เต้นมันให้หลุดโลกไปเลย วิธีนี้นอกจากจะสนุกแล้ว ยังทำให้เราได้เหงื่อ ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น อีกทั้งยังเป็นวิธีผ่อนคลายความเครียดของเราไปได้อีกทางด้วย
  •       การกระโดดเชือกลดความอ้วน ที่สามารถช่วยบริหารร่างกายและลดไขมันส่วนเกินได้แทบจะทุกสัดส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นต้นขา สะโพก และเอว
  •       การเดินลดต้นขา หากเราเป็นคนหนึ่งที่มีต้นขาใหญ่ การเดินอย่างสม่ำเสมอและเป็นจังหวะวันละ 40 นาที จะช่วยทำให้ต้นขาของเราเล็กและเพรียวลง เป็นต้น
  1. เลือกเสื้อผ้าในการออกกำลังกาย – ชุดออกกำลังกายควรจะเป็นเสื้อผ้าที่มีเนื้อผ้าโปร่งสบาย มีการระบายความร้อนได้ดี เพราะนอกจากจะทำให้เรารู้สึกสบายแล้ว ยังทำให้เราคล่องตัวและออกกำลังกายได้นานมากขึ้นอีกด้วย
  2. การรักษาน้ำหนัก – เมื่อเราลดน้ำหนักจนเป็นที่พอใจแล้ว เราจึงมีกฎอยู่ 2 ข้อในการรักษาน้ำหนักของเราไม่ให้เพิ่มขึ้นและคงที่ คือ ไม่กินอาหารที่มีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวสูงมาก คือไม่กินตามใจปากนั่นเอง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

https://www.youtube.com/watch?v=sXQzKmVv1SI&list=PLWd5gYeDtcKVc8MoGVUclQKU_EKk1cIdE

ทิ้งคำตอบไว้

(0 Comments)

Your email address will not be published. Required fields are marked *